by Yoshio Chou
Posted on Aug 9, 2020 at 6:20 PM
最大肌力 One-repetition maximum (1RM)
提升最大肌力能夠改善肌肉能力、強化骨骼、以及協調控制神經組織。透過有效率的週期訓練安排,穩定安全地循序漸進的提升自我最大肌力, 不斷地碰觸到高強度區的徵召閾質(threshold),身體才能獲得肌肉骨質與神經系統的向上適應。
一次最大反覆肌力(1RM)是肌肉等張運動一次能夠承受的最大重量。5RM-10RM的訓練可以避免運動傷害,同時鍛鍊增進肌力。
高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)是由日本東京體訓大學的教授田畑泉發明,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」,簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後, 還會繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。運動內容分段交叉進行:(如:動-停-動-停,或是高強度-低強度-高強度-低強度)的方式進行。
跑步訓練:加強不同的能量系統,提高耐力、速度和爆發力。
Repetitions | Percentage of 1RM | Goal |
---|---|---|
1 | 100% | Strength |
2 | 97% | Strength |
3 | 94% | Strength |
4 | 92% | Strength |
5 | 89% | Strength |
6 | 86% | Strength Endurance |
7 | 83% | Strength Endurance |
8 | 81% | Strength Endurance |
9 | 78% | Strength Endurance |
10 | 75% | Strength Endurance |
11 | 73% | Strength Endurance |
12 | 71% | Strength Endurance |
13 | 70% | Endurance |
14 | 68% | Endurance |
15 | 67% | Endurance |
16 | 65% | Endurance |
17 | 64% | Endurance |
18 | 63% | Endurance |
19 | 61% | Endurance |
20 | 60% | Endurance |
21 | 59% | Endurance |
22 | 58% | Endurance |
23 | 57% | Endurance |
24 | 56% | Endurance |
25 | 55% | Endurance |
26 | 54% | Endurance |
27 | 53% | Endurance |
28 | 52% | Endurance |
29 | 51% | Endurance |
30 | 50% | Endurance |
50 | 40% | Endurance |
100 | 30% | Endurance |