by Yoshio Chou
Posted on Aug 9, 2020 at 6:20 PM
最大肌力 One-repetition maximum （1RM）
提升最大肌力能夠改善肌肉能力、強化骨骼、以及協調控制神經組織。透過有效率的週期訓練安排，穩定安全地循序漸進的提升自我最大肌力， 不斷地碰觸到高強度區的徵召閾質（threshold），身體才能獲得肌肉骨質與神經系統的向上適應。
一次最大反覆肌力（1RM）是肌肉等張運動一次能夠承受的最大重量。5RM-10RM的訓練可以避免運動傷害，同時鍛鍊增進肌力。
高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）是由日本東京體訓大學的教授田畑泉發明，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」，簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後， 還會繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。運動內容分段交叉進行：（如：動-停-動-停，或是高強度-低強度-高強度-低強度）的方式進行。
跑步訓練：加強不同的能量系統，提高耐力、速度和爆發力。
| Repetitions | Percentage of 1RM | Goal |
|---|---|---|
| 1 | 100% | Strength |
| 2 | 97% | Strength |
| 3 | 94% | Strength |
| 4 | 92% | Strength |
| 5 | 89% | Strength |
| 6 | 86% | Strength Endurance |
| 7 | 83% | Strength Endurance |
| 8 | 81% | Strength Endurance |
| 9 | 78% | Strength Endurance |
| 10 | 75% | Strength Endurance |
| 11 | 73% | Strength Endurance |
| 12 | 71% | Strength Endurance |
| 13 | 70% | Endurance |
| 14 | 68% | Endurance |
| 15 | 67% | Endurance |
| 16 | 65% | Endurance |
| 17 | 64% | Endurance |
| 18 | 63% | Endurance |
| 19 | 61% | Endurance |
| 20 | 60% | Endurance |
| 21 | 59% | Endurance |
| 22 | 58% | Endurance |
| 23 | 57% | Endurance |
| 24 | 56% | Endurance |
| 25 | 55% | Endurance |
| 26 | 54% | Endurance |
| 27 | 53% | Endurance |
| 28 | 52% | Endurance |
| 29 | 51% | Endurance |
| 30 | 50% | Endurance |
| 50 | 40% | Endurance |
| 100 | 30% | Endurance |