藏書亭 閒話留言板

by Yoshio Chou


Posted on Aug 9, 2020 at 6:20 PM


最大肌力 One-repetition maximum (1RM)

最大肌力

提升最大肌力能夠改善肌肉能力、強化骨骼、以及協調控制神經組織。透過有效率的週期訓練安排,穩定安全地循序漸進的提升自我最大肌力, 不斷地碰觸到高強度區的徵召閾質(threshold),身體才能獲得肌肉骨質與神經系統的向上適應。

一次最大反覆肌力(1RM)是肌肉等張運動一次能夠承受的最大重量。5RM-10RM的訓練可以避免運動傷害,同時鍛鍊增進肌力。

高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)是由日本東京體訓大學的教授田畑泉發明,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」,簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後, 還會繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。運動內容分段交叉進行:(如:動-停-動-停,或是高強度-低強度-高強度-低強度)的方式進行。

跑步訓練:加強不同的能量系統,提高耐力、速度和爆發力。

  • 1.弓箭步行走Walking lunges
  • 2.側向交叉步Carioca
  • 3.抱膝Knee hugs
  • 4.拉腳踝Ankle pulls
  • 5.高抬膝High knees
  • 6.踢臀前進 Butt kicks
  • 7.直腿前踢Straight-leg kicks
  • 8.側滑步Lateral shuffle

  • Repetitions Percentage of 1RM Goal
    1 100% Strength
    2 97% Strength
    3 94% Strength
    4 92% Strength
    5 89% Strength
    6 86% Strength Endurance
    7 83% Strength Endurance
    8 81% Strength Endurance
    9 78% Strength Endurance
    10 75% Strength Endurance
    11 73% Strength Endurance
    12 71% Strength Endurance
    13 70% Endurance
    14 68% Endurance
    15 67% Endurance
    16 65% Endurance
    17 64% Endurance
    18 63% Endurance
    19 61% Endurance
    20 60% Endurance
    21 59% Endurance
    22 58% Endurance
    23 57% Endurance
    24 56% Endurance
    25 55% Endurance
    26 54% Endurance
    27 53% Endurance
    28 52% Endurance
    29 51% Endurance
    30 50% Endurance
    50 40% Endurance
    100 30% Endurance