Health Yoshio Apr 23th, 2023 at 12:00 PM 8 0
胺基酸 Amino acid
胺基酸
胺基酸是構成蛋白質的基本單位，二十種性質各異的胺基酸，連接成多樣的蛋白質，如甘胺酸（Glycine）、丙胺酸（Alanine）、纈胺酸（Valine）、 亮胺酸（Leucine）、異亮胺酸（Isoleucine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、色胺酸（Tryptophan）、 酪胺酸（Tyrosine）、 天冬胺酸（Aspartate）、組織胺酸（Histidine）、天冬醯胺（Asparagine）、谷胺酸（Glutamate）、賴胺酸（Lysine）、谷胺醯胺（Glutamine）、 甲硫胺酸（Methionine）、精胺酸（Arginine）、絲胺酸（Serine）、蘇胺酸（Threonine）、半胱胺酸（Cysteine）、脯胺酸（Proline）、 硒半胱氨酸（Selenocysteine）、吡咯離胺酸（Pyrrolysine）。
必需胺基酸（essential amino acid、indispensable amino acid）
生物個體無法合成，只能由食物中攝取的胺基酸稱為必需胺基酸，對於某一物種是必需胺基酸的，對另一物種則不一定是必需胺基酸。 食物中如果含有所有的必需胺基酸，稱為完全蛋白質，如雞蛋裡的卵白蛋白、肉裡的肌蛋白、大豆裡的大豆蛋白等。人體有九種必需胺基酸：
| 中 文 名 稱 | 英 文 名 稱 | 縮 寫 |
|---|---|---|
| 苯丙胺酸 | Phenylalanine | Phe |
| 纈胺酸 | Valine | Val |
| 蘇胺酸(羥丁胺酸) | Threonine | Thr |
| 色胺酸 | Tryptophan | Trp |
| 異白胺酸 | Isoleucine | Ile |
| 白胺酸 | Leucine | Leu |
| 甲硫胺酸(蛋胺酸) | Methionine | Met |
| 離胺酸(賴胺酸) | Lysine | Lys |
| 組胺酸 | Histidine | His |
食物蛋白質的營養價值取決於所含胺基酸的種類和數量，所以由於胺基酸種類、數目、排列不同，也就有了不同的蛋白質類型，一般分為完全蛋白質、半完全蛋白質、不完全蛋白質。
牛奶和蛋是豐富的必需胺基酸的來源，為完全蛋白質，肉類和海鮮也是。純素完全蛋白質的食物有藜麥、豆腐、天貝、毛豆、黑豆、開心果、奇亞籽、大麻籽、蕎麥。 不完全蛋白質是植物性蛋白質，主要為五穀雜糧等。建議吃素者在飲食多攝取黃豆類製品，包含豆漿、豆腐、豆乾和豆皮等，都是良好的蛋白質來源。
| 必需胺基酸種類 |
嬰兒1996年 （國際膳食能量諮詢組） |
10～12歲的兒童 （Nakagawa） |
成年男子 （Rose） |
成年女子 （Hegsted） |
成人，1985年 （FAO/WHO） |
成人，2007年 （FAO/WHO） |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 組織胺酸 | 25 | - | - | - | 8-12 | 10 |
| 異亮胺酸 | 32 | 28 | 10 | 10 | 10 | 20 |
| 亮胺酸 | 54 | 49 | 11 | 13 | 14 | 39 |
| 賴胺酸 | 63 | 59 | 9 | 10 | 12 | 30 |
| 蛋胺酸+胱胺酸 | 27 | 27 | 14 | 13 | 13 | 15 ≈ 10.4 + 4.1 |
| 苯丙胺酸+酪胺酸 | 60 | 27 | 14 | 13 | 14 | 25 |
| 蘇胺酸（羥丁胺酸） | 34 | 34 | 6 | 7 | 7 | 15 |
| 色胺酸 | 11 | 4 | 3 | 3 | 3.5 | 4 |
| 纈胺酸 | 38 | 33 | 14 | 11 | 10 | 26 |
| 總計（除去組胺酸） | 680 | 261 | 81 | 80 | 83.5 | 174 |
優質的蛋白質來源總共有三個要素：
第一：是否具備前面提到的，人體需要的九種必需胺基酸。
第二：我們人體對這些必需胺基酸的消化率。
第三：這些可被消化的必需胺基酸，是否符合不同年齡族群的需求量。
三種胺基酸合成肌肉
聯合國糧農組織在二○一三年推出了一個最新的蛋白質評價方法，叫做 Digestible Indispensable Amino Acid Score （DIAAS），取代舊的 PDCAAS。
世界級的蛋白質專家 Donald Layman 教授提倡，我們只要確保每天攝取的食物組合裡面，含有足量的三種必需胺基酸，就能確保肌肉的合成，
這三種就是我一開始要大家記起來的：Leucine，Lysine，Metheonine，中文分別是白胺酸、離胺酸、以及甲硫胺酸（或是蛋胺酸）。
在所有的胺基酸裡面，有兩種會啟動身體細胞總承包商：mTOR，一個是人體可以自行合成的 Arginine 精胺酸，另一個就是 Leucine 白胺酸了。
Donald Layman 教授指出，一個成年人大概需要 3 克的白胺酸，才能啟動肌肉中的 mTOR 路徑，讓肌肉從分解狀態轉換成合成狀態。
3 克的白胺酸對大多數人吃的食物來說，大概就是 25~30 克的蛋白質。
而離胺酸以及甲硫胺酸這兩種必需胺基酸，則是食物裡面最受到限制的，尤其是甲硫胺酸，幾乎所有的植物性蛋白質裡含量都很少。
所以只要確保一天內能攝取 3-4 克的離氨酸，以及 1 克左右的甲硫胺酸，那一天的蛋白質就足夠啟動 mTOR，並且有材料合成肌肉了。