by Yoshio Chou
Posted on Sep 8th, 2020 at 5:00 PM
乳酸
ATP是運動時肌肉收縮的即時能量來源，在運動期間，肝醣與葡萄糖可以分解為丙酮酸（Pyruvate）以產生ATP。 丙酮酸在氧氣充足的情況下，可以進入粒線體進行氧化代謝生成水和二氧化碳，以獲得更多的ATP，它很容易通過呼吸被排出體外，對人體無害。 而在無氧或氧氣供應濃度相對不足的情況下，葡萄糖酵解產生大量的丙酮酸積聚，無法通過呼吸排除，則會代謝成乳酸（Lactic acid）堆積。 乳酸堆積雖然會導致肌肉的疲憊與疼痛，但乳酸其實通常在數小時內就代謝完了，不會讓你疼痛從隔天甚至到一個禮拜。
長時間的運動或高負荷重量訓練，對於氧氣的吸收利用隨著運動強度呈線性地增加，身體會改以利用“無氧代謝”來提供主要能量來源遠大於“有氧代謝”， 當乳酸的生產速率超過移除速率時，組織內的乳酸濃度提高，使得血液中的乳酸值增加並隨著無氧代謝地進行會逐漸接近乳酸閾值。 在氧氣供應量相對不足時，葡萄糖只能部分燃燒並產生乳酸。
運動前做好充足的熱身，像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將適當地伸展活動肌群，放鬆活動關節，加速血液循環，可以防止乳酸過度的堆積並減少疼痛。
運動後配合適度的伸展拉筋及肌肉按摩，也可以進行一些輕強度的有氧訓練，比如說慢跑或者是輕強度單車，皆得以加速乳酸的排除。
如果在運動訓練後隔天產生肌肉酸痛的話，那主因是肌肉纖維的輕微斷裂損傷，跟乳酸無關，可以對酸痛的局部肌肉進行熱敷，配合輕微的伸展或按摩， 促進血液循環，提高新陳代謝，加速緩解肌肉酸痛，促其恢復正常。多補充一些維生素、礦物質和蛋白質，通常72小時之後，肌肉的細微結構破壞一般都會癒合康復。